Partiamo da quelli che sono i tipici obiettivi di chi ricorre a questo tipo di allenamento:
1) Diminuzione del grasso viscerale
2) miglioramento della efficienza cardio-vascolare eventualmente in concomitanza con un programma di allenamento con i sovraccarichi
3) Essere performanti nei circuiti ad alta intensità in stile Tabata.
Risulta evidente che si tratta di un insieme di obiettivi molto diversi l’uno dall’altro e che quindi richiedono di una definizione precisa per impostare con chiarezza il ragionamento.
Tuttavia per sviluppare una definizione coerente da cui partire (che quindi sarà anche la nostra prima coordinata) abbiamo bisogno innazitutto di chiarire cosa non è l’HIIT.
Cominciamo subito con il dire che l’HIIT o interval training non è un programma di allenamento di tipo aerobico dato che l’attività svolta è ben al di fuori dal range di lavoro aerobico. Si tratta infatti di un programma di lavoro che avviene ad intensità massimali ragion per cui i sistemi energetici necessari per andarlo a svolgere al pieno delle sue potenzialità risultano essere ben diversi da quelli che ricorrono in un tipico allenamento di tipo aerobico.
In questo senso possiamo già capire che l’HIIT si presta molto bene in vista della preparazione per determinate gare e in determinati sport, così come risulta maggiormente efficiente in una certa fase della programmazione annuale rispetto ad un’altra, ma è altrettanto evidente che non deve trattarsi mai di un inserimento casuale visto che bisogna tener conto di svariati fattori.
Per questa stessa ragione occorre diffidare dai numerosi programmi di allenamento spacciati per HIIT che invece rappresentano programmi di allenamento ben diversi.
Generalmente infatti una qualche forma di allenamento intermittente può essere proposta anche ad individui sedentari e senza mire agonistiche, ma si tratta comunque di attività di tipo submassimale che non raggiungono mai i livelli di intensità tipici dell’HIIT.
Tuttavia dato che certi programmi di allenamento risultano essere pratici e facilmente praticabili anche da persone sedentarie è chiaro che intorno al fenomeno HIIT sia nato un fiorente marketing fatto di numerosi corsi.
Il vero HIIT tuttavia risulta veramente efficace soprattutto con soggetti con una preparazione di base di tipo atletico, addirittura anche per atleti provetti è spesso un allenamento ben al di sopra delle loro possibilità.
Proviamo ora a dare la nostra definizione di HIIT: si definisce HIIT quel tipo di allenamento intervallato che alterna fasi di allenamento massimali brevi ed intense con fasi di recupero attivo o passivo di durata variabile. La struttura di un programma d’allenamento HIIT è quindi molto semplice: se ad esempio prendiamo un intervallo temporale di quattro minuti possiamo andarlo a sfruttare in questo modo: 30’’ di esercizio alla massima intensità e 30’’ di recupero. Avremo quindi diviso il nostro giro da 4 minuti in 6 intervalli di cui tre saranno dedicati all’esercizio da svolgere e tre invece saranno dedicati al recupero. Da questa definizione e da questo esempio possiamo ricavare le altre due coordinate concettuali fondamentali per capire l’HIIT: il tempo di recupero e il tempo di lavoro. È chiaro infatti che se andiamo a intervenire su questi due elementi otteniamo risultati molto diversi in termini di risultai.
Un altro elemento fondamentale per capire l’HIIT e quindi per impostare correttamente la nostra terza coordinata concettuale è capire quali tipi di esercizio si prestano per questo genere di lavoro e quali invece no. Se lo scopo dell’allenamento HIIT è quello di andare a ottenere dei miglioramenti in termini di efficienza cardiovascolare risulta evidente che svolgere un allenamento di questo tipo andando a utilizzare sovraccarichi importanti risulta essere controproducente dato che la contrazione muscolare dovuta all’utilizzo dei sovraccarichi interferisce con lo stimolo allenante al cuore. L’HIIT infatti nasce soprattutto per esercizi come la corsa al treadmill e la cyclette, ma si può adattare anche ad allenamenti a corpo libero che non necessitino di un particolare livello di coordinazione (si tratta di una tipologia di allenamento che è molto indicata per gli sport da combattimento).
È bene tenere a mente quindi che questa tipologia di allenamento non costruisce un cuore ad alta prestazione, ma si limita a sfruttare strutture cardiache che sono già altamente performanti di per sé. A questo punto possiamo quindi tirare le fila e individuare quelle che sono le nostre coordinate concettuali indispensabili per andare a ragionare in termini di HIIT in modo coerente e scientifico:
1) l’HIIT è un tipo di allenamento in cui lo stimolo allenante viene frammentato in tutta una serie di intervalli di durata variabile
2) La durata di questi intervalli e il tempo di recupero tra di essi sono strettamente correlati al tipo di obiettivo che si vuole ottenere
3) La combinazione tra HIIT e sovraccarichi risulta poco efficiente se si vuole massimizzare lo stimolo a muscolo cardiaco
Per concludere il discorso in merito all’HIIT possiamo dire che si tratta di una tipologia di allenamento che si presta meglio a certi sport piuttosto che ad altri. Gli allenamenti ad alta intensità infatti sono molto utilizzati negli sport da combattimento e negli sport di endurance. Negli sport da combattimento infatti l’alternanza ritmica tra intervalli di lavoro ad altissima intensità e momenti di recupero (solitamente attivo) produce adattamenti non solo a livello cardiovascolare, ma anche a carico del SNC (sistema nervoso centrale) il quale sarà stimolato in modo tale da “accendersi” a comando nel momento in cui l’atleta dovrà salire sul ring. Un discorso a sé va fatto per quanto concerne il Tabata: l’allenamento di tipo tabata può essere considerato come una specifica tipologia di allenamento HIIT che però si svolge ad un’intensità ancora maggiore (pari al 170% del Vo2max).
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