La primissima cosa che un personal trainer deve fare quando si appresta a lavorare con un cliente è fissare insieme a quest’ultimo l’obiettivo finale da raggiungere. Uno degli errori che ho fatto più spesso nel mio percorso per avvicinarmi a questa professione è stato quello di non mettere bene in chiaro qual è l’obiettivo finale da raggiungere e questo ha creato spessissimo molta confusione. Il secondo passaggio basilare consiste nel procedere con le misurazioni e raccogliere i dati da esse risultanti: questo passaggio risulta essere il cuore del lavoro del personal trainer perché è sulla base di queste informazioni che il professionista dovrà andare a costruire il proprio ragionamento per capire se sta o meno procedendo nella giusta direzione. Le misurazioni includono tutte e 4 le principali aree di lavoro nel fitness ovvero: composizione corporea; valutazione posturale (forza-lunghezza); calcolo di 1RM per l’allenamento dell’ipertrofia; funzionalità cardio-respiratoria.
Cominciamo dall’area della composizione corporea e immaginiamo che l’obiettivo in questione sia un aumento della massa magra a scapito di quella grassa. La prima cosa che bisogna assolutamente fare è prendere i dati relativi alle misure antropometriche del soggetto (altezza, peso): queste serviranno per una primissima identificazione della tipologia di cliente con cui abbiamo a che fare. La seconda cosa da fare è procedere con una valutazione della composizione corporea che sia il più precisa possibile e per farlo ci si può avvalere di diversi strumenti che vanno dai più semplici (come il plicometro) ai più complessi (come ad esempio la BIA). Naturalmente la disponibilità di strumentazione avanzata non è propria di un personal trainer alle prime armi quindi mi rifarò esclusivamente all’utilizzo del plicometro come strumento di riferimento. Le misurazioni con il plicometro possono essere svolte in diversi punti del corpo, sia pure con significative differenze tra i sessi.
Vista la diversa distribuzione di grasso corporeo tra maschie femmine nel caso in cui il cliente sia una donna i punti di repere più utilizzati sono generalmente: coscia, soprailiaca e tricipite. Nel caso in cui invece il cliente sia un maschio i punti più comunemente usati sono: tricipite, pettorale e coscia. Una volta dopo aver effettuato questa misurazione il risultato viene solitamente valutato con delle apposite tabelle che servono per identificare la percentuale di grasso corporeo del nostro cliente. Naturalmente esistono dei range ben precisi per valutare se la percentuale di grasso corporeo rientra nella normalità o se ci troviamo in una situazione di sovrappeso/sottopeso, tuttavia nel caso in cui ci si trovi davanti un cliente il cui obbiettivo è quello di andare a diminuire la percentuale di massa grassa il passaggio successivo consiste nell’andare a moltiplicare la % di BF ricavata dal grafico per il peso corporeo del soggetto in modo da esprimere in chilogrammi il grasso corporeo.
A questo punto arriva un passaggio che per molti aspetti potremmo definire il più controverso ovvero andare ad applicare una formula che tenga conto di quella che è la percentuale di grasso desiderata per andare a calcolare il cosiddetto peso corporeo ideale. Si tratta di un passaggio che deve necessariamente tener conto di cose come l’obiettivo del cliente, il sesso e l’obiettivo sportivo. È chiaro infatti che scendere al di sotto di percentuali di BF ben precise (come viene richiesto in certi ambiti agonistici) risulta essere estremamente deleterio per la salute e il benessere psicofisico del cliente, tuttavia in questo caso si rientra nel campo della responsabilità individuale e ben poco può essere fatto dal professionista se non mettere al corrente il cliente dei pericoli a cui si sta esponendo. Una volta calcolata il perso corporeo “ideale” si procede con il sottrarre questo risultato dal peso attuale andando quindi a calcolare quanti kg devono essere persi a carico della massa grassa.
Si deve considerare che per “bruciare” 0,45kg di grasso corporeo è necessario un deficit calorico pari a 3500kcal quindi occorrerà dividere questo coefficiente per il peso corporeo del soggetto per poi andare a moltiplicare il risultato per 3500. Questo ci darà un’idea di quello che è il deficit calorico da andare a creare per poter impostare un programma di alimentare sensato ed efficiente. A questo punto la cosa più logica da andare a fare è andare a calcolare il metabolismo basale (indicato anche con l’acronimo MB). Esistono numerose formule per andare a calcolare il MB, tuttavia quella da preferire a mio avviso è quella che tiene conto della FFB ossia la formula di Grande e keynes. È bene precisare che il MB non corrisponde al metabolismo che un soggetto ha durante il sonno, ma corrisponde piuttosto alla situazione metabolica che un soggetto ha quando si trova in uno stato di riposo (ad esempio quando è seduto e non sta svolgendo nessun compito particolarmente gravoso). La ragione per cui si va a stimare il MB è che servirà poi per andare a stimare il consumo calorico giornaliero
Bisogna però aprire una breve parentesi: stimare il MB e, successivamente, il consumo calorico giornaliero totale richiederà ovviamente di fare delle approssimazioni. È del tutto impossibile infatti pensare di poter stimare in modo assolutamente preciso il dispendio calorico giornaliero perché le variabili che vanno a impattare su quest’ultimo sono talmente tante da rendere impossibile una misurazione del tutto precisa. Come si fa allora? Esistono delle tabelle in cui le varie attività giornaliere vengono suddivise in varie tipologie a seconda della loro dispendiosità in termini di bilancio energetico: avremo quindi tutta una serie di attività che vengono ordinate dalla più leggera alla più pesante. Possiamo immaginare queste tabelle un po’ come un termometro in cui il sonno corrisponde al –1 (durante il sonno infatti la rapidità del metabolismo è inferiore rispetto allo stato di riposo) mentre invece il metabolismo basale corrisponde idealmente allo zero del nostro termometro immaginario.
Questo discorso si fa un po’ più complicato quando dobbiamo stimare il “costo calorico” di attività sportive ben precise dato che nel corso di certe attività il dispendio energetico subisce un incremento considerevole. La cosa tuttavia è di vitale importanza dato che, nel complesso, quello che occorre sapere in un programma di allenamento volto al miglioramento della composizione corporea è quante kcal ci sono in ingresso (con l’alimentazione) e in uscita (con l’allenamento). Per poter capire quanto si consuma durante una determinata sessione d’allenamento è stata introdotta un’unità di misura ben precisa: Il MET. Che cos’è il MET? Il MET viene considerato generalmente come un multiplo del metabolismo basale ossia viene visto come un moltiplicatore del livello di metabolismo basale espresso in litri di O2 consumato nel corso di una data attività. Naturalmente più il valore sarà alto in termini numerici più l’attività in questione risulterà essere dispendiosa da un punto di vista energetico.
L’idea di calcolare il dispendio energetico andandolo ad esprimete in litri di O2 consumato ci permette di aprire una breve parentesi per parlare del cosiddetto quoziente respiratorio (indicato anche con l’acronimo QR). Il QR non è nient’altro che la quota di ossigeno necessaria all’organismo per andare a “bruciare” (ossidare volendo utilizzare la terminologia tecnica) ciascuno dei diversi substrati energetici necessari all’organismo (proteine, carboidrati, grassi). Il QR quindi permette di calcolare la qualità e la quantità dei macronutrienti che vengono consumati sia durante uno specifico esercizio sia durante lo svolgimento di test ben specifici. Da questo possiamo facilmente dedurre che la quantità di O2 necessaria per poter ossidare uno specifico substrato energetico varia a seconda che ad essere ossidati siano carboidrati, proteine o grassi. Logicamente il calcolo vero e proprio del QR richiede l’impiego di strumentazione molto avanzata, tuttavia si può pur sempre ricorrere a delle tabelle per farsi un’idea.
In conclusione ci tengo a specificare che ho scritto il seguente articolo avvalendomi del materiale messo a disposizione dai docenti dell’ISSA nel manuale didattico (Fitness la guida completa). Come per i precedenti articoli questo testo deve essere inteso come un tentativo di rielaborare in modo coerente e sensato le informazioni apprese durante il mio percorso formativo, la pubblicazione di questi articoli quindi ha anche lo scopo di spingere all’interazione con il sottoscritto chiunque li legga. Personalmente ritengo che il confronto sia indispensabile per chiarire in concetti e i punti ancora oscuri quindi chiunque voglia puntualizzare qualcosa si senta libero di farlo (a patto ovviamente di esprimersi in modo educato e civile, cosa che, ahimé, risulta essere sempre più difficile di questi tempi). Infine voglio ringraziare i miei professori dell’ISSA senza i quali buona parte dell’ispirazione che mi ha spinto ad aprire il mio blog non sarebbe proprio potuta nascere.
Il fitnessnauta 